ماہرین کے مطابق کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ورزش کا صحیح وقت

 

کینسر دنیا بھر میں اموات کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے۔ چونکہ کئی عوامل جیسے جینیات (genetics) یا عمر ہماری مرضی کے اختیار میں نہیں ہوتے، اس لیے طبی ماہرین زیادہ تر اُن عادات پر زور دیتے ہیں جنہیں ہم بدل سکتے ہیں، مثلاً صحت مند خوراک، تمباکو نوشی سے پرہیز، وزن کا قابو، شراب نوشی سے اجتناب اور سب سے بڑھ کر جسمانی سرگرمی یعنی ورزش۔

گزشتہ چند دہائیوں میں سینکڑوں تحقیقی مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ باقاعدہ ورزش کینسر کے خطرے کو نمایاں حد تک کم کر سکتی ہے۔ لیکن اصل سوال یہ ہے کہ کتنی ورزش کافی ہے؟ کیا ہمیں روزانہ گھنٹوں پسینہ بہانے کی ضرورت ہے یا چند منٹ کی جسمانی سرگرمی بھی فائدہ دے سکتی ہے؟ اس مضمون میں ہم حالیہ تحقیقی نتائج اور عالمی اداروں کی سفارشات کی روشنی میں اس سوال کا جواب تلاش کریں گے۔

---

عالمی اداروں کی بنیادی سفارشات

دنیا کے بڑے طبی ادارے تقریباً ایک جیسی ہدایات دیتے ہیں:

• امریکی نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ (NCI) کے مطابق ہفتے میں کم از کم 150 سے 300 منٹ درمیانی شدت کی ورزش (Moderate-Intensity Exercise) یا 75 سے 150 منٹ تیز شدت کی ورزش (Vigorous Exercise) کرنی چاہیے۔

• امریکن کینسر سوسائٹی اور ہارورڈ یونیورسٹی کے ماہرین کے مشترکہ مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ ہفتے میں ڈھائی سے پانچ گھنٹے ورزش کرنے سے کینسر کی سات بڑی اقسام کے خطرات میں کمی آتی ہے۔

• ایم ڈی اینڈرسن کینسر سینٹر کا کہنا ہے کہ جو لوگ روزانہ 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن تک ورزش کرتے ہیں، اُن کا کینسر میں مبتلا ہونے کا امکان ان افراد کے مقابلے میں کہیں کم ہے جو بالکل ورزش نہیں کرتے۔

---

سائنسی شواہد کیا کہتے ہیں؟

بڑے مطالعات اور نتائج

کئی بڑی تحقیقی رپورٹس نے یہ واضح کیا ہے کہ ورزش کرنے والے افراد میں کینسر کے درج ذیل خطرات نمایاں طور پر کم ہوتے ہیں:

• بریسٹ کینسر (چھاتی کا سرطان)

• کولون کینسر (آنتوں کا سرطان)

• اینڈومیٹریئل کینسر (رحم کا سرطان)

• گردے اور جگر کے کینسر

• مثانے کا سرطان اور غذائی نالی کے کینسر

تحقیقات کے مطابق جو افراد ہفتے میں کم از کم 150 منٹ معتدل یا 75 منٹ تیز ورزش کرتے ہیں، اُن میں ان کینسرز کا خطرہ نمایاں حد تک کم ہو جاتا ہے۔

کم وقت کی ورزش بھی فائدہ مند

یہاں ایک دلچسپ نکتہ سامنے آتا ہے: اگر کوئی شخص 150 منٹ تک ورزش کرنے کا وقت نہیں نکال پاتا، تو کیا وہ بالکل محروم رہ جاتا ہے؟ خوشخبری یہ ہے کہ نہیں!

• ایک حالیہ تحقیق کے مطابق دن میں صرف 11 منٹ تیز چلنے یا ہلکی دوڑنے سے بھی کینسر کے خطرات میں کمی آتی ہے۔

• جاما آنکولوجی میں شائع ہونے والے ایک مطالعے میں یہ نتیجہ سامنے آیا کہ جو لوگ دن بھر میں چھوٹے چھوٹے وقفوں میں صرف 3 سے 5 منٹ سخت جسمانی سرگرمی کرتے ہیں (جیسے تیزی سے سیڑھیاں چڑھنا یا دوڑنا)، اُن میں بھی کینسر کے امکانات کم ہوتے ہیں۔

• گو کہ یہ مختصر ورزش کے نتائج ابھی ابتدائی سطح پر ہیں، لیکن یہ عام افراد کے لیے ایک مثبت پیغام ہے کہ چھوٹی تبدیلیاں بھی بڑی بیماریوں سے بچا سکتی ہیں۔

---

اعتدال اور شدت میں فرق

ماہرین کے مطابق:

• درمیانی شدت کی ورزش وہ ہے جس کے دوران آپ بات تو کر سکیں مگر گانا گانے میں دقت ہو۔ مثالیں: تیز قدموں سے چلنا، سائیکل چلانا، یا ہلکی تیراکی۔

• تیز شدت کی ورزش وہ ہے جس میں آپ کو سانس پھولنے لگے اور بات کرنا مشکل ہو جائے۔ مثالیں: دوڑنا، تیز تیراکی، یا رسّی کودنا۔

اس طرح اگر کوئی شخص ہفتے میں پانچ دن 30 منٹ تیز قدموں سے چلتا ہے، تو وہ باآسانی عالمی معیار کی ہدایت پر پورا اترتا ہے۔

---

کم ورزش، زیادہ فائدہ؟

ماہرین کا کہنا ہے کہ سب سے زیادہ فائدہ اُس وقت ملتا ہے جب کوئی شخص بالکل غیر فعال (Sedentary) زندگی سے نکل کر باقاعدہ جسمانی سرگرمی شروع کرتا ہے۔ یعنی اگر آپ بالکل ورزش نہیں کرتے اور روزانہ 10 سے 15 منٹ بھی چلنا شروع کر دیں تو اس کا اثر بہت نمایاں ہوگا۔

بعد میں جب آپ ورزش کا وقت بڑھاتے ہیں تو مزید فائدے ضرور ہوتے ہیں، لیکن وہ پہلے جتنے ڈرامائی نہیں ہوتے۔ اس لیے ماہرین کا مشورہ ہے کہ چھوٹے قدم سے آغاز کریں لیکن تسلسل رکھیں۔

---

صرف ایروبک ورزش نہیں بلکہ طاقت کی مشقیں بھی ضروری

اکثر لوگ سمجھتے ہیں کہ صرف چلنا یا دوڑنا ہی کافی ہے، لیکن تحقیق بتاتی ہے کہ:

• ہفتے میں کم از کم دو دن طاقت بڑھانے والی ورزشیں (Strength Training) بھی شامل ہونی چاہئیں۔

• یہ مشقیں پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں، انسولین کی حساسیت بہتر کرتی ہیں اور ہارمونی توازن قائم رکھتی ہیں۔

• مثالیں: وزن اُٹھانا، پُش اپس، اسکواٹس، یا گھر میں چھوٹے ڈمبلز کے ساتھ ورزش۔

---

سست روی اور بیٹھے رہنے کے نقصانات

ورزش کرنے کے باوجود اگر کوئی شخص دن کا زیادہ تر وقت کرسی پر بیٹھا رہتا ہے، تو یہ بھی کینسر سمیت دیگر بیماریوں کا خطرہ بڑھا دیتا ہے۔ اس لیے ماہرین کہتے ہیں کہ ہر گھنٹے بعد چند منٹ کھڑے ہو کر چلنا یا ہلکی ورزش لازمی ہے۔

---

ایک عملی منصوبہ (ہفتہ وار شیڈول)

دن	سرگرمی	وقت	نوٹس
پیر	تیز قدموں سے چلنا	30 منٹ	اعتدال کی ورزش
منگل	ڈمبلز یا پُش اپس	20 منٹ	طاقت بڑھانے کی ورزش
بدھ	ہلکی دوڑ یا سائیکل	25 منٹ	تیز ورزش
جمعرات	آرام + ہلکی واک	15 منٹ	جسم کو بحالی کا وقت
جمعہ	اسکواٹس + رسّی کودنا	20 منٹ	طاقت + شدت
ہفتہ	واک یا تیراکی	40 منٹ	طویل معتدل سرگرمی
اتوار	آرام	-	ہلکی واک کی اجازت

---

چند اہم نکات

1. کم سے کم ہدف: ہفتے میں 150 منٹ معتدل یا 75 منٹ تیز ورزش۔

2. زیادہ بہتر ہے: اگر وقت ہے تو 300 منٹ تک بڑھایا جا سکتا ہے۔

3. چھوٹے وقفے بھی شمار ہوتے ہیں: دن بھر میں 10-10 منٹ کے سیشنز بھی فائدہ دیتے ہیں۔

4. مسلسل عمل: سب سے اہم چیز مستقل مزاجی ہے، نہ کہ وقتی جوش۔

5. ماہر سے مشورہ: اگر کوئی شخص پہلے سے کسی بیماری کا شکار ہے تو ورزش کا آغاز کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کرے۔

---

نتیجہ

سائنس واضح طور پر بتا رہی ہے کہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی کینسر کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ عالمی سفارشات کے مطابق کم از کم ہفتے میں ڈھائی گھنٹے ورزش کی جائے تو بڑی حد تک بچاؤ ممکن ہے۔

تاہم اچھی خبر یہ ہے کہ اگر آپ کے پاس اتنا وقت نہیں، تب بھی دن کے صرف چند منٹ کی تیز سرگرمی آپ کے جسم کو بڑے فائدے دے سکتی ہے۔ یاد رکھیں، اصل کمال تسلسل میں ہے۔ تھوڑا کریں مگر روز کریں۔ یوں آپ اپنی زندگی کو صحت مند، پُرجوش اور کینسر جیسے خطرناک مرض سے محفوظ رکھ سکتے ہیں۔